Le Guide des Novices à Low Carb High Fat Diets (LCHF)
Les régimes pauvres en glucides et en graisses sont devenus de plus en plus populaires comme moyen pour les individus de se débarrasser de beaucoup de poids en un rien de temps.
Tout de suite, La majorité d’entre vous connaissent probablement Atkins, qui remonte dès que 1958, Mais d’autres variations sur ce thème ont récemment été mises en lumière. Vous connaissez peut-être mieux le mot régime cétogène, Il s’agit bien plus d’une expression collective utilisée pour expliquer tout régime qui induit un état de cétose dans votre corps.
La cétose peut être utilisée pour expliquer la procédure où, même sans une glycémie suffisante, Votre corps commence à décomposer les graisses inférieures en leurs acides gras essentiels constitutifs dans le foie avant d’être transformés en corps cétoniques, ou simplement des cétones.
Les régimes cétogènes ont une grande application dans le domaine de la médecine, particulièrement pertinent pour les patients diabétiques et épileptiques.
Alors, comment exactement un minimum de glucides, Régime riche en graisses Travail?
Il doit être évident que la réduction des glucides, Le programme de perte de poids riche en graisses n’est pas toujours classé comme un régime cétogène, Il ne doit pas non plus être considéré comme utile ou efficace. Creusons un peu plus profondément pour savoir si un carburateur minimal, Le programme de perte de poids riche en graisses est la solution que vous recherchez.
Sans trop compliquer les choses, L’insuline est essentiellement une hormone de stockage qui sert à de nombreuses fins dans votre corps, Le plus important étant probablement la navette des nutriments dans divers tissus et cellules à travers le corps.
La principale raison de la libération d’insuline peut être l’ingestion d’aliments, Sans oublier que les glucides libèrent une meilleure libération d’insuline une fois qu’elle est endommagée plus bas dans le glucose et libérée dans la circulation sanguine.
Cependant, l’insuline est une hormone vitale dans votre corps, Les choses vont terriblement mal tourner lorsque le régime semble négligé.
Une fois que la personne sédentaire typique consomme beaucoup de glucides, Il est endommagé plus bas dans le glucose par les intestins et le bolus qui en résulte dans la circulation sanguine entraîne une décharge massive d’insuline. Il en résulte une chute brutale du taux de sucre dans le sang car l’insuline fait son travail, ce qui entraîne des fringales ingérables et aussi le trop célèbre &Crash de lsquosugar.
Parce que cela se produit de plus en plus, et tout le corps stocke plus de graisse, Ce que l’on sait de la sensibilité à l’insuline commence à diminuer, et la résistance à l’insuline se développe.
Tout cela signifie essentiellement que les sites récepteurs à l’intérieur de vos cellules diminuent, bien, réceptif aux résultats de l’insuline, ce qui amène le corps à produire de plus en plus d’insuline avec le temps et peut entraîner un diabète de type II.
L’élément glucidique réduit d’un régime LCHF ou cétogène aide à garantir que les niveaux d’insuline restent bas, bon nombre des éléments essentiels à l’existence de quantités considérables de graisses nutritionnelles qui peuvent être facilement stockées sous forme d’excès de graisse lorsque notre amie l’insuline est sur le point de faire son facteur.
Quoi de plus, Notre principal composant de graisse encourage essentiellement votre corps à commencer à passer à l’utilisation des graisses, car il s’agit de la principale source de carburant, ce qui signifie que ce n’est pas seulement la graisse corporelle que vous absorbez dans ce que vous mangez, mais aussi la graisse stockée dans votre corps.
Les avantages d’un régime à teneur réduite en glucides
Tout de suite, Nous sommes en mesure d’observer clairement que la réduction des glucides, Les régimes riches en graisses offrent une variété d’avantages, Mais jetons un coup d’œil à un tour d’horizon de tous les avantages possibles:
Diminution de la possibilité de la fonction des cellules graisseuses, particulièrement viscérale de la graisse de crise cardiaque qui entoure les organes dans la cavité abdominale
Possibilité élevée d’utilisation des graisses, entraînant une perte de poids et des gains musculaires.
Diminution de l’inflammation à la suite d’une grande consommation de graisses anti-inflammatoires saines et de la diminution des aliments potentiellement inflammatoires contenant des glucides et des sucres transformés
Diminution de l’appétit en raison du ralentissement de la digestion par les graisses nutritionnelles et aussi des résultats rassasiants des protéines
Amélioration des marqueurs de la circulation sanguine, par exemple Lipoprotéines de haute densité/LDL, triglycéride, et glucose
Une diminution de la pression artérielle peut cependant être effectuée, Soyez conscient de la teneur en sodium du bacon ainsi que d’autres viandes et fromages transformés
Implications efficaces pour les personnes atteintes de diabète de type II, épilepsie, Maladie d’Alzheimer, et la maladie de Parkinson
Diminution du stress digestif en raison de la diminution de la malbouffe et de l’augmentation des fibres solubles
Préparez-vous à en profiter, quelques, ou bon nombre de ces avantages, Mais les avantages de la réduction des glucides, Les régimes riches en graisses sont indiscutables pour la plupart des gens.
Néanmoins, Il y a plusieurs personnes qui ne répondent pas bien à ce genre de régime, Nous allons donc maintenant vérifier les inconvénients d’un régime à teneur réduite en glucides avant de tester si c’est la bonne méthode pour vous.
Les inconvénients d’un régime à teneur réduite en glucides
Avant de se lancer tête baissée dans un tout nouveau régime alimentaire, Il est nécessaire que devinez ce qui se passe pour lequel vous vous préparez. Bien que les avantages des régimes à teneur réduite en glucides soient souvent adoptés par les partisans, Il est important de ne pas ignorer les inconvénients potentiels.
Tout au long de la première 7 , Dix jours d’élimination des glucides de votre alimentation, Vos niveaux de temps sont très susceptibles de diminuer considérablement.
C’est ce qu’on appelle généralement la phase de variation, Cela implique que votre système a besoin de temps pour que vous fabriquiez les enzymes ainsi que d’autres produits chimiques endogènes nécessaires pour commencer à utiliser les graisses de manière préférentielle, car c’est la principale source de carburant.
Au cours de cette phase d’adaptation, vous pourriez ressentir des têtes brumeuses, léthargie, Maux, insomnie, et une sensation de lourdeur pendant votre corps. Quelques-unes de ces sensations pourraient être plutôt troublantes, comme on peut s’y attendre, Cependant, si vous vous contentez de faire du marketing sur Internet, vous serez de la forêt par semaine ou un peu plus longtemps.
Beaucoup de gens souffrent également d’un manque de liquides de faible niveau et d’une soif élevée, ce qui est tout à fait logique si l’on considère qu’un certain gramme de glucides transporte généralement trois grammes d’eau en l’utilisant. En supprimant les glucides de votre alimentation, vous perdrez naturellement beaucoup de poids en eau au départ.
La phase de variation est brève., Bien qu’il y ait un inconvénient majeur qui persistera tant que vous vous en tiendrez à votre teneur réduite en glucides, programme de perte de poids riche en graisses est la nature inutile du sucre et des glucides dans l’Occident actuel (et de l’Est) diète.
Manger au restaurant avec des copains, Profiter des repas en famille, et prendre une collation rapide sont des luxes que les gens ignorent, Et vous commencerez probablement à vous rendre compte très tôt que ces types d’occasions ne sont pas vraiment favorables à la faible teneur en glucides.
Cela ne veut pas dire qu’il est même difficile de s’en tenir à un régime alimentaire à faible teneur en glucides, puisque ce n’est certainement pas le cas!
Après un peu de prévoyance, préparation, et la persévérance, Il est facile de découvrir les méthodes du commerce ou cétogènes &lsquohacks’ pour vous aider à tirer le meilleur parti non seulement de votre régime alimentaire, Cependant, votre existence en général.
Le régime à teneur réduite en glucides est-il le meilleur pour vous ??
Une fois que nous avons déjà vu une réduction des glucides, un régime riche en graisses n’est pas pour tout le monde.
Voici quelques questions que vous devriez vous poser avant de commencer un régime à faible teneur en glucides, celles-ci vous aideront à expliquer si c’est la solution que vous recherchez:
Êtes-vous actuellement un athlète sportif?
Si vous êtes un, Si vous vous entraînez dur, vous êtes probablement déjà conscient du type de méthodes nutritionnelles qui répondent à vos besoins, Dans un souci de rigueur, commençons par là. Les athlètes qui participent à des, de haute formation , Pas les joueurs du week-end ou les amateurs occasionnels de gym , auront généralement besoin d’un régime alimentaire qui comprend 30 , 50% Glucides, peut-être même plus pour de nombreux bodybuilders. Bien qu’il soit actuellement à la mode pour les amateurs de Crossfit d’envisager une approche minimale en glucides, Cela ne signifie pas que c’est optimal ou peut-être sain, Prenez donc le temps d’utiliser la recherche pour savoir dans quel camp vous vous situez afin d’être en mesure d’évaluer stratégiquement celui qui correspond à vos besoins.
Avez-vous déjà mangé des glucides riches auparavant ??
Si c’est le cas, ce qui a été votre expérience, Et le montant le plus élevé était votre consommation de glucides? Il est essentiel d’y penser si un régime riche en glucides a rompu avec vous vous sentant comme un million de dollars sur une base régulière et que vous n’avez pas acquis d’excès de graisse, alors la réduction des glucides n’est peut-être pas pour vous personnellement. Si, Cependant, Manger des glucides vous fait vous sentir ballonné, léthargique, tête embrumée, et généralement misérable, vous pouvez très bien avoir besoin d’être un excellent candidat pour réduire les glucides, manger riche en matières grasses!
Avez-vous déjà mangé des glucides à teneur réduite ??
Il peut être difficile de répondre à cette question pour beaucoup, car la faible teneur en glucides est généralement un terme utilisé par les membres de la famille, mais quand on veut dire un maximum de 30, 50g de glucides par jour, cela devrait être évident une idée fausse. Modification pour cette phase d’adaptation souvent inconfortable, Est-ce que manger moins de glucides vous rend paresseux, Plomb, et léthargique, ou ressentez-vous une sensation de chaleur, Dynamique, psychologiquement alerte, et actif? Si vous avez essayé de réduire les glucides et les glucides sans succès, une alimentation plus modérée et équilibrée est probablement la solution que vous recherchez.
Êtes-vous actuellement obèse ou avez-vous des problèmes de santé sous-jacents ??
Il est préférable d’en parler à votre médecin avant de commencer un régime extrême – De plus, on peut difficilement prétendre que le programme de perte de poids cétogène n’est pas sur la finition ultime des produits , Mais si vous souffrez de résistance à l’insuline ou de diabète, vous pouvez être en mesure de bénéficier grandement d’un régime à teneur réduite en glucides. Cela arrive souvent aux personnes obèses, dont le physique n’est tout simplement pas capable de gérer efficacement les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang. La plupart des personnes en surpoids voient massivement et immédiatement le résultat d’une réduction considérable de leur consommation de glucides.
N’est-il pas temps?
Si vous envisagez simplement d’améliorer votre santé et votre bien-être de manière profonde, vous devez réaliser qu’un régime à teneur réduite en glucides n’est pas simple pour tout le monde, Et aussi la phase d’adaptation en particulier pourrait suffire à placer de nombreuses personnes du concept de manière permanente. Il s’agit de créer une décision consciente, un dévouement, une promesse à vous-même: Je réaliserai des choses que j’ai essayé de faire, c’est toujours susceptible d’être une promenade dans le parc, mais je vais le faire de toute façon dans mon assurance maladie et mon bonheur! Ces types de déclarations d’affirmation de soi pourraient être incroyablement efficaces, Cependant, si vous n’êtes tout simplement pas encore prêt, vous n’êtes certainement pas prêt, ce qui n’est pas grave non plus!
Passez un peu de temps, Assurez-vous de deviner ce qui se passe pour anticiper, et vous aurez beaucoup plus de chances de réussir!
Choses à manger et ce qu’il ne faut pas manger
Il existe plusieurs choses à faire et à ne pas faire en ce qui concerne les aliments à consommer dans le cadre d’un régime riche en glucides.
Commençons par les repas que vous devrez manger régulièrement:
Les coupes de viande grasses sont tout à fait acceptables et souvent plus appropriées pour s’assurer que vous consommez suffisamment de graisses nutritionnelles.
Poulet par exemple Poulet, Volaille, Canard, et ainsi de suite
Bœuf
Agneau
Porc
Poissons gras, par exemple le saumon, Maquereau espagnol, Sardines, et ainsi de suite
Oeufs entiers
Huiles de santé, par exemple la noix de coco, Olive, Avocat, Macadamia
Vrai beurre
Fromage gras (Méfiez-vous de la teneur potentielle en lactose ou en sucre du lait)
Lard (à ne pas consommer excessivement)
Légumes:
Les légumes suivants pourraient être mangés un peu par seau en raison de leur teneur élevée en fibres et en glucides occasionnels:
Légumes crucifères, par exemple le brocoli, Chou-fleur, Chou, et Les pousses de la ville
Légumes à feuilles par exemple Épinards verts, Roquette, Bette, Mâche, et cresson à la moutarde
Asperge
Aubergine
Courgette
Concombre
Citrons et citrons verts
Les légumes suivants sont acceptables, mais un contrôle strict des portions doit être pratiqué:
Limite d’oignon à &FROC12 oignon moyen par portion
Limite de tomates à un ou deux plants de tomates
Limite de carottes à au moins une carotte petite à moyenne
Poivrons limités à &FRAC12 – 1 poivre
Les champignons sont limités à un nombre de champignons de Paris de couleur blanche ou équivalents
En cas de doute, Il suffit de taper les glucides [Insérer de la nourriture] dans Google.
Ce dernier choix d’aliments est celui des individus que vous voudrez absolument éviter, Soit parce qu’ils sont inacceptables pour les régimes à teneur réduite en glucides, soit parce qu’ils sont généralement dangereux pour la santé:
Huiles végétales raffinées, par exemple le canola, carthame, Soja, et maïs
Margarine avec d’autres huiles et graisses hydrogénées
Glucides féculents, par exemple le blé, Pomme de terre, Farine d’avoine, Maïs, Grain, et ainsi de suite
La malbouffe, par exemple la pizza, Frites, et friandises glacées (désolé les gars!)
Les fruits doivent généralement être consommés modérément et certainement pas tous les jours
Alcool
Sucre, Miel, Sirop de noix, Sirop de maïs, et ainsi de suite
Compter les glucides individuels!
Il est généralement conseillé que les glucides soient stockés dans le 30 , 50g par jour, avec ” flottant ” les légumes fibreux et les légumes à feuilles qui créent la majorité du temps. Ce qui signifie que la plupart des produits laitiers, à l’exception des fromages à la crème et des fromages gras, sont au menu en raison de leur lactose (lactose) Contenu.
De plus, Vous voudrez avoir un œil attentif sur la teneur en glucides d’Internet de toutes choses, des condiments et des mélanges d’épices à la crème à l’intérieur de votre café du matin. Vous pourriez d’abord être très surpris par le nombre de grammes de sucre et de glucides cachés dans les aliments de tous les jours, quelques grammes ici ou là peuvent certainement s’accumuler et vous empêcher d’atteindre un état de cétose.
Portionnez cette protéine!
Bien que la cétose ne soit pas essentielle au succès de la réduction des glucides, Cela va certainement un long chemin et vous aidera à rester d’un type de purgatoire métabolique dans lequel vous vous battez pour rester avec un substrat énergétique approprié. Pour cette raison,, Il est généralement préférable d’en consommer autour de 70% des calories provenant des graisses, à l’aide du reste 30% provenant principalement de protéines et de quelques traces de glucides provenant de légumes.
Les viandes rôties, par exemple le poulet, volaille, bœuf, agneau, porc, en plus des oeufs entiers, lard, quelques viandes pour le déjeuner, le saumon avec d’autres poissons gras, et presque tout ce qui avait l’habitude d’aller nager, mouche, ou marcher sur notre planète! Vous pouvez également compléter avec des protéines de lactosérum (nous conseillons les protéines naturelles avec collagène pour fournir à votre corps tout le soutien immunitaire et les tissus l’entretien qu’il nécessite tout en faisant en sorte que ce soit une transition pour votre nouveau régime alimentaire).
Mangez vos légumes!
Nous avons déjà abordé les légumes, mais l’importance de consommer suffisamment de fibres, vitamines liposolubles, antioxydants, et ainsi de suite, on ne peut en fait pas assez insister.
L’idée de manger du bacon et des œufs à chaque repas peut sembler attrayante pour certains, Mais n’ignorez pas ce que maman avait l’habitude de dire à propos de manger vos légumes! Les graisses et les protéines sont de toute façon très acides, Il est donc essentiel que cela soit équilibré avec une quantité raisonnable de produits respectueux de l’environnement., Légumes alcalins.
Les produits appropriés comprennent le brocoli, chou-fleur, épinards verts, roquette, aubergine, avocat. Vous pouvez même ajouter des produits, par exemple de la choucroute et du kim chi pour garder la santé intestinale.
Gardez les choses en équilibre!
Ce dernier point est peut-être le plus crucial:Cela peut être excitant lorsque vous commencez un minimum de glucides, régime riche en graisses à la fin, Qui ne souhaite pas tremper les repas qu’il mange dans de l’huile d’olive essentielle ou manger de gros steaks juteux tous les jours! Gardez simplement à l’esprit que c’est votre corps et que vous n’en acquérez qu’un qui se gorge uniquement d’aliments gras et néglige la santé, Une alimentation équilibrée est vraiment une réalité et peut entraîner une inflammation et des problèmes digestifs prévalents.
Plutôt, Respectez le corps et assurez-vous de lui fournir tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Faites-le aussi bien que votre corps vous paie en dividendes!
